Como reduzir o colesterol naturalmente - dieta do cardiologista

Manter o colesterol baixo e seguro é crucial para a saúde, pois o colesterol alto costuma estar associado a eventos cardíacos, como ataques cardíacos e derrames. Para algumas pessoas, a redução do colesterol pode exigir o uso de medicamentos regularmente. No entanto, à medida que mais pesquisas se tornam disponíveis, fica demonstrado que os medicamentos para o colesterol nem sempre são necessários e não precisam ser o único tratamento para baixar o colesterol. Em vez disso, muitas pessoas podem reduzir seu colesterol com a mesma eficácia com mudanças em seus hábitos alimentares. Abaixo estão 4 alterações que você pode fazer para ajudar a reduzir o colesterol naturalmente.

1. Aumente a ingestão de fibra


A fibra é um tipo de material indigerível encontrado em muitas das fontes vegetais que comemos. Embora possa não ser tão digerível quanto as proteínas ou carboidratos (carboidratos), as fibras ainda desempenham um papel extremamente importante na manutenção da saúde. Conforme o alimento viaja pelo sistema gastrointestinal, a fibra se agarra ao colesterol. Em vez de ser absorvido pela corrente sanguínea, o colesterol passa inofensivamente pelo sistema junto com as fibras. Adicionar mais fontes de fibra à dieta pode ser uma forma eficaz de reduzir o colesterol.

A fibra é dividida em duas categorias: solúvel e insolúvel. Embora a fibra insolúvel não seja tão benéfica para a remoção do colesterol quanto a fibra solúvel, a fibra insolúvel ainda é importante para melhorar o açúcar no sangue e ajuda na redução do câncer de cólon. Você pode encontrar esse tipo de fibra em alimentos como pão integral, feijão, batata e couve-flor. A fibra solúvel faz um ótimo trabalho na redução do colesterol. Você pode encontrar fibra solúvel em aveia, cevada, ervilha, maçã, cenoura e frutas cítricas. Adicionar mais frutas, vegetais, grãos inteiros e feijões à sua dieta ajudará a aumentar a ingestão de fibras.

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2. Coma mais gorduras saudáveis


O colesterol é um tipo de lipídio, assim como as gorduras. Isso não surpreende que a ingestão de gordura possa afetar o colesterol. Nem todas as gorduras são consideradas iguais. - as gorduras saturadas e gorduras trans podem aumentar seus níveis prejudiciais de colesterol, enquanto as gorduras insaturadas podem manter o colesterol baixo e reduzir os riscos de doenças cardiovasculares. Reduzir a ingestão de gorduras prejudiciais à saúde, como gorduras saturadas e trans, e aumentar a ingestão de gorduras insaturadas saudáveis, pode ter um impacto positivo na redução dos níveis de colesterol por meio de mudanças na dieta.

A maioria das gorduras insaturadas é encontrada em fontes vegetais, como azeite, abacate, óleo de canola, linhaça e amendoim. Outra excelente fonte de gordura insaturada são os peixes. Atum, salmão, sardinha e cavala são considerados gorduras poliinsaturadas e todos possuem quantidades muito elevadas de ácidos graxos ômega-3. Como as gorduras poliinsaturadas são benéficas exclusivamente para a saúde do coração, os cardiologistas costumam recomendar a adição de peixes à dieta.

3. Reduzir o consumo de carne vermelha


O colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) também é conhecido como o colesterol “ruim” porque se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos e obstrui as artérias. Uma parte essencial de qualquer dieta de baixo colesterol LDL é reduzir a quantidade de carne que você come, pois aumenta o colesterol LDL. As dietas da moda e populares, como a dieta cetônica, encorajam os que estão fazendo dieta a comer refeições com alto teor de gordura que incluem carne vermelha. No entanto, a adoção de uma dieta que consome grandes quantidades de carne vermelha e outros produtos de origem animal tem sido associada a colesterol muito mais alto e uma variedade de outros problemas de saúde, por isso é sempre importante consultar seu médico antes de adotar esse tipo de dieta.

A maioria dos produtos de origem animal, como peru e porco, causa algum aumento no colesterol. No entanto, a carne vermelha tem um impacto significativo no aumento do colesterol. Ao reduzir a ingestão de carne bovina e suína, tente substituir por peixes ou aves em suas receitas. Uma simples troca, como fajitas de frango em vez de fajitas de carne, pode ter um grande impacto no colesterol geral.

4. Aumentar o consumo de peixes e refeições à base de plantas


Como mencionado anteriormente, muitos alimentos que reduzem o colesterol são encontrados nas plantas. Uma dieta com foco na redução do colesterol LDL incentiva o aumento da frequência de refeições à base de vegetais ou peixes em sua dieta. Ao fazer isso, isso não significa que você tem que se comprometer com um estilo de vida vegetariano, pescatarian ou vegano - simplesmente incentiva a redução do consumo de gorduras saturadas e trans não saudáveis ​​provenientes de produtos de origem animal, como carne vermelha, e aumentando o consumo de gorduras insaturadas saudáveis e gorduras polissaturadas como peixes. O peixe contém vários compostos, incluindo gorduras poliinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol.

Para aumentar suas gorduras saudáveis, concentre-se em criar refeições que contenham feijão, grãos inteiros, frutas e vegetais. Adicionar peixe a refeições vegetais é frequentemente referido como uma dieta mediterrânea ou pescatariana e aumenta a ingestão de gorduras saudáveis. Escolher alimentos com baixo teor de carboidratos e baixo colesterol também pode ser benéfico para controlar o açúcar no sangue, mas não sinta que precisa remover completamente os carboidratos de sua dieta. Moderação é a chave.

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Idéias de refeições para diminuir o colesterol LDL


Ajustar-se para seguir a “dieta do cardiologista” traz flexibilidade nos tipos de refeições que você pode fazer. Com ênfase em comer as quantidades certas de grupos de alimentos específicos, sem cortar totalmente outros grupos, você pode encontrar facilmente as refeições que funcionam para você. Para um café da manhã sem colesterol, considere uma tigela de mingau de aveia coberta com alguns morangos frescos e uma pitada de amêndoas em flocos. Outras ótimas idéias para o café da manhã com baixo colesterol podem incluir torradas de grãos inteiros cobertas com abacate, salmão defumado em um pão de trigo integral ou muffins de farelo de maçã.

Existem outras opções para almoços rápidos e fáceis de baixo colesterol. Algumas pessoas gostam de fazer salada de quinua, pimenta malagueta ou macarrão de trigo integral e se limitam a uma porção por dia. Você também pode fazer opções rápidas e para viagem, como um wrap de atum de trigo integral, uma salada niçoise ou um sanduíche de manteiga de nozes. Lanches como palitos de cenoura, castanhas de caju torradas, tangerina ou maçãs fornecem um lanche recheado entre as refeições e contribuem para reduzir o colesterol.

Para jantares deliciosos e satisfatórios, você pode experimentar uma opção simples e versátil com um filé de peixe, temperado a seu gosto, e servido com uma porção farta de vegetais assados. Você também pode experimentar opções divertidas como curry de lentilha com arroz integral ou uma farta sopa de minestrone de frango.



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