Emagrecer rápido e com saúde. Embora existam inúmeras dietas, suplementos e planos de substituição de refeições que afirmam garantir uma rápida perda de peso, a maioria carece de qualquer evidência científica. Existem, no entanto, algumas estratégias apoiadas pela ciência que têm impacto no controle de peso.

Essas estratégias incluem exercícios, controle da ingestão de calorias, jejum intermitente e redução do número de carboidratos na dieta.

Neste artigo, consideramos nove métodos eficazes para emagrecer rápido e com saúde.

Emagrecer rápido e com saúde

Maneiras apoiadas pela ciência de perder peso


Os métodos de perda de peso que a pesquisa científica apoia incluem o seguinte:

1. Tentar jejum intermitente


O jejum intermitente (FI) é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período mais curto durante o dia.

Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, de até 24 semanas de duração, leva à perda de peso em indivíduos com sobrepeso.

Os métodos de jejum intermitente mais comuns incluem o seguinte:
Jejum em dias alternados (ADF): Jejue em dias alternados e coma normalmente nos dias sem jejum. O versão modificada envolve comer apenas 25-30 por cento das necessidades de energia do corpo nos dias de jejum.

A Dieta 5: 2 : Jejue 2 em cada 7 dias. Em dias de jejum, coma 500–600 calorias .

O método 16/8: Jejue por 16 horas e coma apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria por volta do meio-dia às 20 horas. Um estudo sobre este método descobriu que comer durante um período restrito resultou em participantes consumindo menos calorias e perdendo peso .

É melhor adotar um padrão de alimentação saudável em dias sem jejum e evitar comer demais.

2. Monitorando sua dieta e exercícios

Se alguém quer perder peso, deve estar atento a tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de comida online.

Os pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, os aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. Isso não é sem razão, já que monitorar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de Gerenciando peso.

Um estudar descobriram que o rastreamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, um estudo de revisão encontraram uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência de monitoramento da ingestão de alimentos e exercícios. Mesmo um dispositivo tão simples como um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perder peso .

3. Comer atentamente


A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem. Esta prática pode permitir que as pessoas apreciem a comida que comem e mantenham um peso saudável.

Como a maioria das pessoas leva uma vida agitada, geralmente tendem a comer rapidamente enquanto correm, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal têm consciência dos alimentos que estão comendo.

As técnicas para alimentação consciente incluem:

Sentar para comer, de preferência à mesa: Preste atenção na comida e aproveite a experiência.

Para evitar distrações ao comer: Não ligue a TV, laptop ou telefone.

Comer devagar: reserve um tempo para mastigar e saborear os alimentos. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro da pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que ela está cheia, o que pode ajudar a prevenir o excesso de comida.

Fazendo escolhas alimentares ponderadas: Escolha alimentos que são cheios de nutrientes nutritivos e aqueles que irão satisfazer por horas em vez de minutos.

4. Comer proteína no café da manhã


A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem saciadas. Isso se deve principalmente a uma diminuição no hormônio da fome grelina e um aumento nos hormônios da saciedade, peptídeo YY, GLP-1 ecolecistocinina.

Pesquisa em adultos jovens também demonstrou que os efeitos hormonais de comer um desjejum rico em proteínas podem durar várias horas.

Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, manteiga de nozes e sementes, mingau de quinua , sardinha e pudim de semente de chia.

5. Cortar açúcar e carboidratos refinados


A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem ligações definitivas com obesidade, mesmo quando o açúcar ocorre em bebidas em vez de comida.

Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados ​​que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Isso inclui arroz branco, pão e macarrão.

Esses alimentos são de digestão rápida e se convertem em glicose rapidamente.

O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina , que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.

Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados ​​e açucarados por opções mais saudáveis. Boas trocas de alimentos incluem:
  • arroz integral, pão e macarrão em vez das versões brancas
  • frutas, nozes e sementes em vez de salgadinhos com alto teor de açúcar
  • chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
  • smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas

6. Comer muita fibra


A fibra dietética descreve carboidratos de origem vegetal que não é possível digerir no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluir muitas fibras na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, podendo levar à perda de peso.

Alimentos ricos em fibras incluem:

  • cereais integrais para o café da manhã, massas de trigo integral, pão integral, aveia, cevada e centeio
  • frutas e vegetais
  • ervilhas, feijões e leguminosas
  • nozes e sementes

7. Balanceamento de bactérias intestinais


Uma área emergente de pesquisa está se concentrando no papel das bactérias no intestino no controle de peso.

O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias .

Cada indivíduo possui diferentes variedades e quantidades de bactérias em seus intestinos. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa retira dos alimentos , levando à deposição de gordura e ganho de peso.

Alguns alimentos podem aumentar o número de bactérias boas no intestino, incluindo:

Uma ampla variedade de plantas: aumentar o número de frutas, vegetais e grãos na dieta resultará em uma maior absorção de fibras e em um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que os vegetais e outros alimentos vegetais constituam 75% de sua refeição.

Alimentos fermentados: aumentam a função das bactérias boas, ao mesmo tempo que inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e missô contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as bactérias benéficas. Os pesquisadores estudaram amplamente o kimchi e os resultados do estudo sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com sobrepeso.

Alimentos prebióticos: estimulam o crescimento e a atividade de algumas das bactérias benéficas que ajudam no controle do peso . A fibra prebiótica ocorre em muitas frutas e vegetais, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola , alho, aspargos, alho-poró, banana e abacate. Também está presente em grãos, como aveia e cevada.

8. Ter uma boa noite de sono


Numerosos estudos demonstraram que dormir menos de 5-6 horas por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade. Existem várias razões por trás disso.

Estudos sugerem que o sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo no qual o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada na forma de gordura. Além disso, dormir pouco pode aumentar a produção de insulina ecortisol, que também solicitam o armazenamento de gordura.

O tempo que uma pessoa dorme também afeta a regulação dos hormônios leptina e grelina que controlam o apetite. A leptina envia sinais de plenitude ao cérebro.

9. Gerenciando seus níveis de estresse


O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.

No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que irá aumentar o apetite deles e potencialmente levá-los a comer mais.

O cortisol sinaliza a necessidade de repor as reservas nutricionais do corpo a partir da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato.

A insulina então transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar esse açúcar na luta ou na fuga, o corpo o armazenará na forma de gordura.

Pesquisadores encontraram que a implementação de um programa de intervenção de gerenciamento de estresse de 8 semanas resultou em redução significativa no índice de massa corporal ( IMC ) de crianças e adolescentes com sobrepeso e obesos.

Alguns métodos de gerenciamento de estresse incluem:

ioga , meditação ou tai chi
técnicas de respiração e relaxamento
passar algum tempo ao ar livre, por exemplo, caminhando ou fazendo jardinagem

Conclusão


É importante lembrar que não existem soluções rápidas quando se trata de emagrecer rápido e com saúde.

A melhor maneira de atingir e manter um peso saudável é fazer uma dieta nutritiva e balanceada.

Isso deve incluir 10 porções de frutas e vegetais, proteínas de boa qualidade e grãos inteiros. Também é benéfico se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias.

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