Além disso, é incrível

Se eu, por algum motivo, tivesse permissão para fazer apenas um alongamento pelo resto da minha vida, tenho quase certeza de que escolheria a vaca-gato. Essa coisa é tão útil, tão versátil, é como o pretinho de alongamentos: você pode fazer como aquecimento, como desaquecimento, como uma pausa de recuperação entre as séries; você pode fazer isso quando estiver se sentindo ótimo ou quando suas costas doerem. Mas, se for um que você já tentou, mas quase não percebeu, eu entendo: você está apenas esticando a barriga e arqueando as costas - qual é o problema?

O negócio é que o gato-vaca dá a oportunidade de articular a coluna vertebral, uma vértebra de cada vez, para trazer movimento e circulação a cada centímetro da coluna (incluindo partes que normalmente não veem muito movimento). Por sua vez, os músculos e o tecido conjuntivo das costas despertam, se alongam e se ativam. Toda essa circulação e ativação ajudam a preparar seu corpo para o movimento, e o alongamento ajuda você a se recuperar de qualquer coisa difícil que você acabou de fazer, ou ajuda suas costas a trabalharem com dobras dolorosas.

Duas chaves aqui: mova-se lentamente - você obtém pontos deduzidos por fazer isso muito rápido - e sempre inicie o movimento com sua pélvis . Você começará na mesa (ou, se precisar modificar, em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos apoiadas nos joelhos; ou mesmo sentado), encontrará a coluna neutra e iniciará o movimento na postura de vaca, inclinando a pelve para a frente. Você fará o mesmo quando passar para a pose de gato - comece girando a pélvis em direção às costas.

Veja como fazer:

Um alongamento que ativa cada centímetro de sua coluna

Comece de quatro. A parte superior dos pés pode ficar plana no tapete ou no chão; se você se sentir desequilibrado, pode dobrar os dedos dos pés. (Os instrutores de ioga preferem os dedos dobrados durante a postura da vaca e retos durante a postura do gato, então tente dessa forma, se desejar.) Encontre uma coluna neutra.

Para entrar na postura de vaca, comece inspirando e inclinando a pélvis para a frente em direção ao chão, depois continue a exagerar a curva da coluna lombar, deixando cair a barriga; conforme você se move para o meio das costas, comece a mover o tórax para a frente, trazendo as omoplatas para baixo e uma em direção à outra para alargar o tórax. Levante o rosto em direção ao canto superior da parede como parte final do movimento, mas não force o pescoço.

Para entrar na postura do gato, comece expirando e inclinando a pélvis para trás e enfiando o cóccix por baixo, depois articulando vértebra por vértebra através da coluna até que a parte superior das costas esteja arqueada como um gato. Delicadamente, deixe sua cabeça cair entre os ombros - sinta uma verdadeira liberação de qualquer tensão no pescoço.

Mova-se muito lentamente entre essas duas posições quantas vezes for bom, certificando-se de sincronizar o movimento com sua respiração (inspire para entrar na vaca, expire para entrar no gato). Mantenha os braços estendidos o tempo todo; sem dobrar os cotovelos.

Se as mãos e os joelhos não funcionarem para você, você também pode realizar esse movimento em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos apoiadas na parte superior dos joelhos ou coxas. Sentado também é adorável - tente sentar-se o mais ereto possível para que sua coluna fique em uma posição neutra quando você começar.

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