O cálcio é um dos minerais necessários que ajudam a manter o corpo saudável e forte. É também um mineral vital para a saúde óssea e o mais abundantemente disponível no corpo. Incluindo alimentos ricos em cálcio em sua dieta, você pode lidar com a deficiência desse mineral naturalmente.

Os ossos e dentes têm cerca de 99% de cálcio em nosso corpo. Ajuda a manter a saúde e a força dos seus ossos, ajuda a contrair os músculos e permite a coagulação do sangue. Portanto, para colher os benefícios e lidar com sua deficiência com os alimentos ricos em Cálcio mencionados neste artigo.

35 Alimentos ricos em cálcio: para ossos fortes, descubra quais são eles

O que é cálcio?


O cálcio é um dos minerais encontrados proeminentemente em nossos corpos. O cálcio é essencial em nosso corpo para realizar várias funções junto com a manutenção de ossos fortes. Você pode encontrar fontes ricas de cálcio que sustentam a estrutura e a dureza dos ossos e dentes. Frutos do mar, iogurte, feijão, amêndoa, etc., são alguns dos alimentos com abundância de cálcio.

Importância do cálcio para o seu corpo:


O cálcio é um mineral necessário ao nosso corpo que auxilia no crescimento e auxilia na realização de várias atividades. É também um componente essencial do sistema circulatório, auxilia no funcionamento do sistema nervoso e o cálcio sustenta todo o sistema esquelético e músculos.
Os nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K, não são assimilados pelo corpo sem o cálcio. A deficiência desse mineral pode resultar em uma cadeia de distúrbios. Também ajuda na liberação de hormônios, contração dos músculos, transmissão de mensagens através dos nervos, etc.

Alimentos ricos em cálcio desempenham um papel importante no fornecimento da quantidade necessária desse mineral naturalmente.

Quanto cálcio você precisa?


Aqui estão alguns detalhes de quanto cálcio é necessário por dia para o funcionamento saudável do seu corpo:

  • 1000 mg de cálcio para uma mulher adulta média e homens (19-50 anos).
  • 1300 mg de cálcio para meninas (14-18 anos).
  • 1200 mg de mulheres com cálcio (51 e mais velhas).
  • 1000 mg de cálcio para homens (51-70 anos).

Principais alimentos ricos em cálcio na Índia:


Listamos algumas das melhores fontes alimentares de cálcio. Vamos dar uma olhada neles e incluí-los em sua dieta:

1. Banana:


A banana é uma fruta que se encontra em abundância em todas as estações. Oferece nutrientes essenciais para a sua saúde, como potássio, cálcio, magnésio. A banana também protege o corpo dos radicais livres, pois é rica em antioxidantes.

Teor de cálcio:


Uma banana de tamanho médio contém 5,9 gramas de cálcio.

Como incluir na sua dieta:


Você pode comer bananas como fruta, preparar um smoothie ou adicioná-las ao cereal.

2. Folha de Moringa (Malunggay):


Folha de moringa ou árvore de coxa é muito nutritiva, pois é um complemento saudável à sua dieta. Ele mantém seus ossos saudáveis ​​e fortes, pois contém grandes quantidades de Cálcio e Fósforo. As folhas de moringa também podem curar ossos danificados e tratar a artrite com suas propriedades anti-inflamatórias.

Teor de cálcio:


A folha de moringa fornece 1.000 mg de cálcio e o pó de moringa pode fornecer mais de 4.000 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:


Você pode usar folha ou pó de moringa para preparar um chá, adicionar um pouco aos seus smoothies ou em sopas.

3. Tâmaras fruta:


As tâmaras são algumas das frutas nutritivas que reduzem o risco de muitas doenças quando consumidas com moderação. É uma fonte rica em minerais como sódio, potássio, cálcio, magnésio e ferro. Também possui grandes quantidades de antioxidantes, fibras, gorduras, proteínas e vitaminas.

Teor de cálcio:


100 gramas de tâmaras contêm 39 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:


Você pode consumir tâmaras ou adicioná-las a várias sobremesas como adoçantes naturais.

4. Maçã Custard:


A maçã com creme é uma fruta tropical única e aumenta a imunidade, o que ajuda a combater a inflamação, uma vez que é rica em fibras, vitaminas e minerais. A pinha também ajuda a eliminar os radículas livres do corpo porque contém grandes quantidades de antioxidantes como vitamina C. Cálcio, potássio, niacina, ferro e magnésio são os minerais que a pinha tem em abundância.

Teor de cálcio:


Uma xícara de polpa de creme contém 60 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:


Você pode consumir pinha como uma fruta.

5. Cominho (Jeera):


O cominho é um dos alimentos que contém quantidades razoáveis ​​de cálcio, juntamente com vários outros benefícios à saúde. Muitos dos benefícios do cominho para a saúde vêm dos antioxidantes presentes nele. Também contém minerais como ferro, magnésio e cálcio.

Teor de cálcio:


Uma colher de sopa de sementes de cominho contém 19,6 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:


Você pode adicionar jeera aos seus pratos do dia-a-dia.

6. Makhana:


Makhana é um dos lanches populares de alta energia que todos amam, independentemente da idade. Também chamada de nozes de raposa, a makhana tem baixo teor de gordura e é uma fonte rica em proteínas, fibras. Também é uma excelente opção para a saúde óssea por possuir alto teor de Cálcio. As nozes raposas também reduzem os problemas renais com suas propriedades adstringentes. Fósforo, potássio, magnésio são alguns dos minerais presentes no makhana.

Teor de cálcio:


100 gramas de makhana contêm 60 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode assá-los e comê-los como lanches ou preparar kheer com eles.

7. Sementes Ragi Naturais:


Ragi é uma das melhores fontes de cálcio e também é conhecido como painço. É considerado o melhor grão para pessoas com diabetes, pois é uma fonte rica em fibras e cálcio. Ragi ajuda a fornecer grandes quantidades de ferro e cálcio ao corpo, fortalecendo os ossos. Portanto, em vez de tomar pílulas, adicione ragi à sua dieta para obter o máximo de cálcio.

Teor de cálcio:

100 gramas de ragi consistem em 344 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode misturar ragi em pó com leite ou leitelho, ou pode preparar rotis e dosas também.

8. Yakult:


Yakult é uma bebida com leite fermentado pro-biótico que é deliciosa e uma das melhores fontes de cálcio. Yakult tem uma cepa de Lactobacillus casei, um pro-biótico exclusivo que ajuda a construir imunidade e melhorar o processo digestivo. Ajuda a contribuir para o bom funcionamento do sistema imunológico, pois contém vitamina C, fibras e pelo menos 6,5 bilhões de Lcs.

Teor de cálcio:

Um frasco de Yakult contém 36,2 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar uma garrafa de Yakult à sua dieta.

9. Cereais fortificados:


Alimentos fortificados são outra fonte alimentar de cálcio. Muitos dos cereais fortificados podem fornecer até 1000 mg de cálcio por porção antes de adicionar o leite. Certifique-se de distribuir a ingestão de alimentos fortificados ao longo do dia, pois seu corpo não consegue absorver todo o cálcio de uma vez.

Para ter certeza de quanto desses alimentos fortificados com minerais contêm, leia o rótulo do produto, pois o cálcio pode ser fortificado em alimentos à base de grãos.

Teor de cálcio:

8 onças de cereais fortificados têm cerca de 100 a 1000 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar cereais fortificados de sua escolha para o café da manhã.

10. Quiabo:


Como o dedo da senhora, a quiabo é um dos vegetais comuns usados ​​em muitas famílias indianas. É uma fonte rica em vitaminas K1 e C, boa quantidade de proteínas e fibras, pobre em carboidratos e calorias. Consumir uma boa quantidade de quiabo ajuda a beneficiar a estrutura óssea, a massa muscular e o controle de peso, uma vez que tem proteína suficiente.

Teor de cálcio:

Uma única xícara de quiabo contém 82 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode assar, fazer picles, fritar ou ferver esse vegetal para incluí-lo em sua dieta.

11. Amêndoas:


As amêndoas são ricas em cálcio e têm gorduras saudáveis, vitamina E, magnésio, proteínas e fibras. Também é útil para promover a perda de peso e manter o coração e o cólon. As amêndoas são um dos alimentos ricos em cálcio mais saudáveis, e o valor de ingestão de cálcio recomendado é de 12,5%, tornando-as uma opção perfeita.

Teor de cálcio:

Meia xícara de amêndoas contém 126 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Inclua Amêndoas como parte de seu café da manhã; os adultos podem consumir meia xícara de amêndoas pré-embebidas.

12. Sementes de gergelim:


O sabor e a textura deliciosos das sementes de gergelim fazem dela um dos ingredientes mais usados ​​na culinária indiana, além de ser uma fonte rica em cálcio. As sementes de gergelim têm compostos vegetais benéficos e boas fontes de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas B, minerais, fibras e antioxidantes. As sementes de gergelim fornecem o conteúdo máximo de cálcio quando você as usa em quantidades substanciais, em vez de polvilhar nos pães.

Teor de cálcio:

Uma onça de sementes de gergelim contém 279 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode combinar açúcar mascavo e sementes de gergelim, caril, rotis, etc.

13. Laranjas:


A laranja é uma fruta cítrica altamente nutritiva, com poucas calorias e uma das fontes naturais de cálcio. As laranjas melhoram o sistema imunológico do seu corpo com a presença de vitamina C. Você pode obter uma média de 5% de cálcio das laranjas e isso ajuda a fortalecer os ossos.

Teor de cálcio:

1 laranja contém até 53 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode beber suco de laranja duas vezes ao dia ou comer a fruta inteira conforme sua escolha.

14. Quinoa:


Os benefícios da quinoa para a saúde a tornaram um dos grãos inteiros de rápido crescimento em popularidade. Possui vitamina E que atua como um antioxidante que protege seu corpo de muitos problemas de saúde. Uma pessoa pode obter cerca de 3% de cálcio da quinua, que também é uma fonte não láctea de cálcio. É um grão muito apreciado por crianças e adultos.

Conteúdo de cálcio:

1 xícara de quinoa fornece cerca de 32 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Prepare uma refeição saudável com sementes de quinua como refeição noturna ou café da manhã.

15. Leite desnatado:


O leite é uma das melhores fontes ricas em cálcio. Graças ao processo de fortificação, o leite desnatado tem menos calorias e maiores quantidades de vitaminas quando comparado ao leite integral. É a única fonte que fornece a quantidade necessária de cálcio de uma vez.

Teor de cálcio:

1 xícara de leite desnatado fornece 301 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode consumir um copo de leite desnatado de manhã cedo ou uma vez antes de ir para a cama.

Veja mais: Frutas com alto teor de cálcio

16. Couve:


A couve é uma das verduras crucíferas com folhas verdes que nutrem todo o seu corpo. Muitas pessoas usam a couve como guarnição ou em vitaminas, uma vez que fornece 9% do cálcio diário para o corpo. A couve possui uma gama de vitaminas B e antioxidantes que proporcionam um melhor funcionamento do corpo.

Teor de cálcio:

1 xícara de couve fornece 91 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode incluir couve em sopas, saladas, vitaminas, etc.

17. Sementes de Chia:


As sementes de chia são consideradas um dos alimentos saudáveis ​​e nutritivos que ajudam o nosso corpo. Apesar do tamanho, as sementes de chia fornecem ao corpo vários micronutrientes, ácidos graxos ômega-3, proteínas e fibras, e uma das melhores fontes dietéticas de cálcio ( 16 ). Eles fornecem ao seu corpo 18% da ingestão necessária de cálcio na dieta.

Teor de cálcio:

30 gramas de sementes de chia fornecem 177 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar sementes de chia ao leite, iogurte ou aveia.

18. Espinafre cru:


O espinafre é outro alimento rico em cálcio. Quando ingerido cru, fornece nutrientes como potássio, fibra, vitamina K, riboflavina, niacina, vitamina C, folato e uma boa quantidade de cálcio. O espinafre é considerado uma opção vegetariana para alimentos ricos em cálcio por conter vitamina A em abundância.

Teor de cálcio:

1 xícara de espinafre cru fornece 30 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar espinafre cru às suas saladas ou sanduíches.

19. Melaço de faixa preta:


O melaço preto é um subproduto da cana-de-açúcar, um dos melhores alimentos ricos em cálcio para os ossos. As altas quantidades de cálcio e magnésio presentes no melaço de faixa preta fortalecem seus ossos e fornecem 8% do valor diário de cálcio para seu corpo. Também possui grandes quantidades de potássio e ferro que desempenham um papel essencial na construção dos ossos.

Teor de cálcio:

1 colher de sopa de melaço preto fornece 42 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar melaço aos seus cereais ou leite.

20. Sardinhas:


A sardinha é uma das opções não vegetarianas para peixes ricos em cálcio. Isso fortalece seus ossos. É um peixe oleoso e rico em nutrientes, com uma boa quantidade de ácidos graxos ômega e ajuda a combater muitos problemas de saúde. As sardinhas reduzem o colesterol, reduzem a inflamação e promovem a saúde óssea. Você pode lutar contra doenças ósseas, osteoporose, adicionando este peixe oleoso à sua dieta.

Teor de cálcio:

A sardinha única fornece 352 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Para fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários, consuma sardinhas três vezes por semana.

21. Leite de soja:


O leite de soja é uma bebida à base de plantas que fornece gorduras saudáveis ​​que seu corpo não consegue formar sozinho, como os ácidos graxos ômega-3. Ajuda a manter os músculos saudáveis ​​dos órgãos, mantendo a saúde geral do corpo. O leite de soja é um substituto vegano para o leite integral e é considerado um dos melhores alimentos ricos em cálcio para adultos.

Teor de cálcio:

1 xícara de leite de soja fornece 300 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode incluir leite de soja em seu café da manhã ou jantar.

22. Farinha de aveia:


A aveia é uma das opções de alimentos ricos em cálcio não lácteos, que está ganhando popularidade como opção saudável para o café da manhã e jantar. A aveia é boa para a saúde digestiva, pois contém grandes quantidades de fibras alimentares e algumas vitaminas e minerais ( 20 ). Você pode adicionar algumas frutas à farinha de aveia para melhorar o sabor e a nutrição.

Teor de cálcio:

1 xícara de farinha de aveia fornece 85 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

A aveia é uma opção perfeita para o café da manhã com leite ou leitelho.

23. Feijão Branco:


O feijão branco também é conhecido como feijão cannellini e é uma das muitas variedades de feijão comum. É um alimento com alto teor de cálcio e fornece 16% da ingestão dietética de cálcio recomendada. Fortalece os ossos com a presença de ácido fólico e vitaminas. Esses grãos podem ser adicionados a sopas, dando-lhes um sabor de nozes.

Teor de cálcio:

1 xícara de feijão branco fornece 162 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar feijão branco às sopas.

24. Queijo suíço:


O queijo suíço é uma das melhores fontes de cálcio e possui grandes quantidades de proteínas que desempenham um papel significativo na formação e desenvolvimento dos ossos. Também contribui para o fluxo sanguíneo e os músculos saudáveis, garantindo a saúde dos ossos. O queijo suíço fornece 22% da ingestão necessária de cálcio na dieta.

Teor de cálcio:

1 fatia de queijo suíço fornece 222 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode consumir queijo suíço com fatias de pão no café da manhã.

25. Figos Secos:


Os figos secos contêm grandes quantidades de cobre e vitamina B12, juntamente com uma variedade de nutrientes que fornecem ao corpo a energia necessária. É também uma boa fonte de fibra, potássio e um dos melhores frutos secos ricos em cálcio. É um lanche apreciado por crianças e adultos.

Teor de cálcio:

1 figo seco fornece 14 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode comer figos secos diretamente ou fritando-os.

26. Soja:


A soja é um dos melhores alimentos ricos em cálcio. Possui compostos vegetais benéficos, como flavonas, juntamente com grandes quantidades de vitaminas e minerais. A soja também tem uma boa dose de gordura e carboidratos com grandes quantidades de proteína. São alimentos ricos em cálcio que aumentam a densidade óssea das crianças.

Teor de cálcio:

1 xícara de soja fornece 261 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar soja às suas refeições.

27. Iogurte Simples:


O iogurte é um dos alimentos com grandes quantidades de cálcio que faz parte das refeições regulares de todas as famílias. Possui todos os nutrientes vitais necessários para a manutenção da sua saúde. O iogurte protege seus ossos de vários problemas de saúde, fortalecendo os ossos . Também possui alto teor de proteína que melhora o processo digestivo.

Teor de cálcio:

1 xícara de iogurte natural fornece 296 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode consumir iogurte sempre que quiser café da manhã, almoço e jantar.

28. Verdes de nabo:


O nabo é um dos vegetais que contém cálcio em abundância . Possui fibras, ferro, potássio e vitamina A que oferecem vários outros benefícios para a saúde. Para manter a boa saúde e sua manutenção, acrescente as folhas de nabo à sua dieta. Também possui uma boa quantidade de magnésio que melhora a absorção do cálcio.

Teor de cálcio:

1 xícara de nabo fornece 197 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar nabo à sua dieta em saladas ou refeições.

29. Brócolis:


Todos nós já ouvimos falar do brócolis vegetal que se assemelha vagamente a uma árvore e oferece vários benefícios à saúde. Ele também fornece suporte para melhorar o sistema imunológico, a pressão arterial e a saúde cardíaca. A ingestão regular de brócolis fortalece os ossos e é uma das melhores fontes vegetais de cálcio.

Teor de cálcio:

1 xícara de brócolis fornece 43 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode comer brócolis três vezes por semana como vegetal.

30. Castanha do Pará:


A castanha do Brasil é uma noz altamente nutritiva, com sabor de noz e textura amanteigada. O mineral selênio está disponível em abundância na castanha do Brasil, que auxilia no funcionamento do sistema imunológico, do coração, do cérebro e reduz em grande parte a inflamação. Ele também tem grandes quantidades de cálcio e é amado por todos, independentemente da idade, especialmente crianças.

Teor de cálcio:

1 xícara de castanhas do Brasil fornece 213 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode consumir castanhas do Brasil diretamente.

31. Tofu:


O tofu é um dos melhores alimentos enriquecidos com cálcio, que não é apenas nutritivo, mas também tem um sabor delicioso. Adequado para pessoas de idade, fornece 20% da ingestão alimentar necessária de cálcio em nosso corpo e é um produto sem glúten.

Teor de cálcio:

Meia xícara de tofu fornece 831 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

O tofu é uma adição deliciosa e nutritiva à sua refeição.

32. Rúcula:


A rúcula é um vegetal crucífero menos conhecido que oferece benefícios semelhantes aos de outros vegetais desta família. É um dos melhores vegetais que contém uma boa quantidade de cálcio. Existem vários benefícios para a saúde associados à rúcula e adiciona um aspecto brilhante à sua salada, juntamente com a nutrição.

Teor de cálcio:

1 xícara de rúcula fornece 33 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar rúcula a qualquer salada vegetariana.

33. Sementes de girassol:


As sementes de girassol possuem diversos compostos vegetais, ácidos graxos linoléicos, proteínas, magnésio, vitamina E, que desempenham um papel essencial na manutenção do seu corpo. A vitamina E e o selênio atuam como antioxidantes que previnem os danos dos radicais livres. As sementes de girassol também fortalecem os ossos, pois contêm grandes quantidades de cálcio.

Teor de cálcio:

A ½ xícara de sementes de girassol fornece 18 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode adicionar sementes de girassol durante o jantar aos vegetais.

34. Sementes de linho:


As sementes de linhaça são um dos melhores alimentos ricos em cálcio que podem ser facilmente incluídos em sua dieta. As sementes de linho fornecem 2% da ingestão necessária de cálcio na dieta. Ele também tem uma grande quantidade de proteínas e uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3.

Teor de cálcio:

1 colher de sopa de linhaça fornece 18 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode polvilhar sementes de linhaça em sua salada ou suco.

35. Arenque:


O arenque é um peixe de pele oleosa e escamosa, rica em gorduras saudáveis ​​e cálcio. Também contém uma boa quantidade de vitamina K e A melhora o desenvolvimento e a reparação dos músculos. Ao adicionar arenque à sua dieta, você pode manter a saúde dos seus ossos com eficiência.

Teor de cálcio:

1 filé de arenque fornece 185 mg de cálcio.

Como incluir na sua dieta:

Você pode consumir este peixe duas vezes por semana para um bom consumo de cálcio.

O cálcio é o mineral mágico que o ajuda a manter uma vida tranquila quando consumido na faixa recomendada. Com a orientação adequada de um profissional médico, inclua alimentos ricos em cálcio mencionados neste artigo em sua dieta para fazer a diferença em seu estilo de vida naturalmente. Com as informações fornecidas neste artigo, você pode escolher facilmente os alimentos que mais se adequam a você, e não se esqueça de nos informar se este artigo o ajudou!

Isenção de responsabilidade: as informações fornecidas neste artigo são meras pesquisas, mas não substituem o conselho médico. É melhor procurar ajuda profissional antes de tentar algo novo, e o site não se responsabiliza por quaisquer efeitos que isso possa ter no seu corpo.

PERGUNTAS FREQUENTES:


1. Qual é a quantidade certa de cálcio que pode ser absorvida pelo corpo de maneira eficiente?


Resposta: A necessidade diária de cálcio para o nosso corpo é de aproximadamente 1000-1200 mg por dia. Mas para absorção máxima de cálcio, é melhor consumir a quantidade total em pequenas doses de 500 mg ao longo do dia.

2. Como podemos determinar a deficiência de cálcio em nosso corpo?


Resposta: Existem exames de sangue simples disponíveis que ajudam a determinar a quantidade de cálcio que circula no sangue. Os resultados dos testes ajudam a determinar a deficiência ou o excesso de cálcio.

3. É seguro tomar suplementos de cálcio?


Resposta: Existem vários suplementos de cálcio disponíveis no mercado. Mas muitos nutricionistas acreditam que é seguro atender às necessidades de cálcio do corpo por meio da dieta, pois os suplementos de cálcio podem produzir alguns efeitos colaterais.

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